We weten dat een goede nachtrust soms een uitdaging kan zijn, en veel mensen lijden chronisch aan slapeloosheid, daarom hebben we onze beste slaaptips samengesteld om te helpen. Ons lichaam heeft slaap nodig om 's nachts te herstellen, dus het is essentieel om de juiste hoeveelheid slaap van goede kwaliteit te krijgen. Er zijn veel dingen die u kunt doen om te helpen:
- Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op om uw circadiane ritme (uw interne lichaamsklok) te helpen resetten.
- Probeer om 10 uur naar bed te gaan - de meeste genezing voor je lichaam vindt plaats tussen 10 uur en 2 uur.
- Besteed minstens een half uur aan het naar bed gaan, plannen voor de volgende dag en jezelf klaarmaken. U zult meer ontspannen zijn als u in bed stapt en gemakkelijker in slaap valt zonder dat u ergens aan denkt.
- Gebruik geen computer-/tv-/telefoonschermen na 9 uur, tenzij je een filter of oranje bril hebt om het blauwe licht te filteren. Blauw licht onderdrukt de aanmaak van melatonine en belemmert ons vermogen om te slapen.
- Als je niet veel zon krijgt in de regio waar je woont, overweeg dan om te investeren in een lichtbak om te gebruiken bij het ontwaken, omdat dit helpt de melatonineproductie 's ochtends te onderdrukken, wat je zal helpen om je niveaus natuurlijker in evenwicht te brengen en je wakkerder te voelen tijdens het ontwaken. overdag en het gemakkelijker vinden om 's nachts in slaap te vallen.
- Overweeg om uw inname van cafeĂŻne te verminderen en geen cafeĂŻne meer te consumeren na 2 uur. CafeĂŻne blokkeert adenosinereceptoren (adenosine is een slaapbevorderende stof).
- Eet magnesiumrijk voedsel zoals bladgroenten en avocado's. Als u een Epsom-zoutbad neemt voordat u naar bed gaat, verhoogt u ook het magnesiumgehalte. Magnesium helpt je om je spieren te ontspannen, zodat je je over het algemeen meer ontspannen voelt en gemakkelijker in slaap valt.
- Zorg dat je slaapkamer donker en opgeruimd is. Ruim op als dat nodig is en creëer een rustige omgeving om te ontspannen en te slapen.
- Zorg ervoor dat uw bloedsuikerspiegel in evenwicht is door alle drie de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) bij elke maaltijd te eten, regelmatig te eten en te veel voedsel met een hoge GI te vermijden (GI is de glycemische index, wat de maat is voor hoe snel het voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt ) zoals witte bloem, aardappelen en fructose-glucosestroop, tafelsuiker, koekjes en andere verwerkte koolhydraten. Ervoor zorgen dat u goed gehydrateerd bent, helpt ook om uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.
- Stress kan op de lange termijn leiden tot verhoogde cortisolspiegels, wat uw slaap kan schaden. Het kan ook leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, dus probeer meditatie, yoga, wandelen of een activiteit die je leuk vindt om stress te verminderen. Lichaamsbeweging helpt ons ook om meer zuurstof in ons lichaam te krijgen en helpt niet alleen om stress te verminderen en de slaap te verbeteren.
- Vaak zijn het onze snelle geesten die niet stil willen zijn die een slaapprobleem veroorzaken, dus probeer iets te chanten of te reciteren (of te bidden als je je daartoe aangetrokken voelt), omdat dit je geest zal afleiden van je andere gedachten.
- Ademhalingsoefeningen worden al eeuwenlang gebruikt door yogi's en qi gong-meesters en hebben verbazingwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van je energieniveau, het helpen ontgiften, het vertragen van je hartslag, het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van je slaap. Neem wat tijd van je dag om goed te ademen, kijk online voor enkele ademhalingsoefeningen voor beginners.
- Als je nog steeds problemen hebt om in slaap te komen, vecht er dan niet tegen, accepteer het en let gewoon op je ademhaling en je gedachten. De stress van de strijd maakt het moeilijker om te slapen. Probeer te mediteren of luister naar een begeleide visualisatie.
Deze inhoud is niet bedoeld als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Vraag altijd advies aan uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen heeft over een medische aandoening.
Foto door Amy Schat on Unsplash
Referenties
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- https://www.nature.com/articles/s41598-020-58679-z
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC295901/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301008208000865?via%3Dihub
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893407/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
English
Dutch
English
French
German
Italian
Romanian
Spanish